wioslowanie sztanga

Od wtorku zaczynam nowy trening i będzie on wyglądał tak: WTOREK Przysiad tylni 5,5,5,5,3,2-5,MAX Wyciskanie sztangi leżąc 6,6,4,3,2-6,MAX Podciąganie na drążku 5,5,5,3,MAX Uginanie ramion ze sztangą 3x12-8 Uginanie ramion z hantlami 2x12-10 Rotatory barku 2x12-10 CZWARTEK Tydzień 1,3,5,… PUSH PRESS (wyciskopodrzut) 5,5,5,4,3,MAX Ciężki Martwy [...]

14.04 PULL 2 1. Podciąganie chwytem neutralnym 4 x max 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8: 70kg 3. Szrugsy ze sztangą 4 x 10: 60kg 4. Uginanie sztangi stojąc 5 x 10: 19.5kg 5. Uginanie podudzi leżąc 5 x 10: 65kg 6. Allachy 4x12: 55kg

21.04 PULL 2 1. Podciąganie chwytem neutralnym 4 x max 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8: 70kg 3. Szrugsy ze sztangą 4 x 10: 60kg 4. Uginanie sztangi stojąc 5 x 10: 19.5kg 5. Uginanie podudzi leżąc 5 x 10: 65-70kg 6. Allachy 4x12: 55kg

28.04 PULL 2 1. Podciąganie chwytem neutralnym 4 x max 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8: 70kg 3. Szrugsy ze sztangą 4 x 10: 50kg 4. Uginanie sztangi stojąc 5 x 10: 19.5kg 5. Uginanie podudzi leżąc 5 x 10: 65kg 6. Allachy 4x12: 55kg

FBW na mase jak najbardziej, niżej masz przykładowy plan (3x w tygodniu, co 2 dzień, zakres powtórzeń 12/10/8 z progresją ciężaru). 1.Przysiady ze sztanga 3s. 2.Wiosłowanie sztanga w opadzie 3s. 3.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s. 4.Wyciskanie sztangi w górę stojąc 2s. 5.Uginanie ramion ze sztangą 2s. 6.Wyciskanie fr. zza głowy 2s. [...]

czyli coś takiego. Pon.A Śrd.B Pia.A Tylko po skończeniu na planie A, następny tydzień rozpoczynam w pon od B czy od A? A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s 12\10\8 Barki: - Wyciskanie hantli 2s 12\10 Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s <-- Tutaj nie wiem czy ile dam rade czy 12\10 pomocy Plecy: - Martwy ciąg 2s 12\10 - [...]

Scigacz chyba nikt 18.09.2008 Czyli pod okiem profesjonalisty... Dzis cwiczyłem z włascicielem siłki ktory w przeszłosci startował w zawodach kulturystycznych MC 5x5 x 95kg Wiosłowanie sztangą 3x8p x 55kg Szrugsy 12p x 65kg 10p x 75kg 6p x 95kg Sciaganie za banie 2x10p x 4 kafelki 1.Martwy gładko poszedł.Ostatnia seria to juz wytrzymałosc [...]

Day 11 (sobota) Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 5x10pow (progresja) http://www.youtube.com/watch?v=C3lmPO_5vLk 1 seria - 10x - 6kostek 2 seria - 10x - 6 3 seria - 10x - 7 4 seria - 10x - 7 5 seria - 8x - 7 Wiosłowanie sztangą w pochyleniu tułowia podchwytem 4x12pow (progresja) http://www.youtube.com/watch?v=qWnhgpbFzfg 1 seria - 12x [...]

Day 41 (czwartek) DT - grzbiet + brzuch Ściąganie drążka wyciągu górnego 5x 10-12pow (progresja) 1 seria - 12x 5 kostek 2 seria - 12x 6 kostek 3 seria - 12x 6 kostek 4 seria - 10x 7 kostek 5 seria - 10x 7 kostek Jakoś nie mogę tu zwiększyć ciężaru za bardzo... :-? Wiosłowanie sztangą w pochyleniu tułowia podchwytem 4x12pow (progresja) 1 seria - [...]

Powiedzmy, że te 2700kcal to będzie plus minus Twoje zapotrzebowanie przy 3 treningach siłowych. To jak dasz 2400kcal na początek to już powinny być jakieś zmiany jak wprowadzisz deficyt kaloryczny. Przy takim poziomie tkanki tłuszczowej nie ma co nawet myśleć o budowaniu masy mięśniowej. Przeprowadzić trzeba przyzwoitą redukcję i dopiero kolejny [...]

obciążenie robocze: - przysiad 80kg - martwy ciąg 70kg - wyciskanie 70kg Czy taki program push/pull/legs 5x5 będzie dobry dla mnie? PULL + biceps 1. Martwy ciąg 2. Wiosłowanie sztanga w opadzie 3. Podciaganie na drążku wąskim podchwytem PUSH +triceps 1. Wyciskanie sztangi leżąc 2. Wyciskanie żołnierskie ze sztanga 3. Pompki na poręczach NOGI [...]

Plan: Pon: Klatka i biceps, to juz podałem. Wt: Plecy Drazek 4x max Wioslowanie hantlami w oparciu o lawke 4x Wioslowanie hantla 4x Wioslowanie sztanga w oparciu o lawke szeroki chwyt(srodek plecow) Martwego nie robie wzgledu na bol(skrzywienie boczne kregoslupa_ Czw: Barki triceps Wyciskanie sztangi zza glowy 4x Wyciskanie hantli 4x Unoszenie [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s(sztangi) Barki: - Wyciskanie hantli 2s(z rotacją siedzac-"arnoldki") Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 3s - Podciąganie na drążku 2s(w 15 wyciąg, w 10 i 5 drążek) Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s(wspięcia na palce w [...]

Poniedziałek -Przysiady 3s -Martwy ciąg na prostych nogach 3s -Wiosłowanie sztangą 4s -Uginanie razmion ze sztangą 3s -Łydki 2s Wtorek -Wyciskanie sztangi na skosie 3s -Wyciskanie hantli na płasko 3s -Wyciskanie zza karku 3s -Prostowanie ramienia z hantelką w opadzie 3s -Brzuch 2s Czwartek -Martwy ciąg klasyczny 3s -Wykroki z [...]

Trening 7.01.2009r Przyjście na "siłownie" 16:15 rozgrzewka ok 7 min, zakończenie treningu 17:13. Trening ładniw wszedł choć wydaje mi sie że po 1 zestawie byłem lekko mocniej zmęczony ale i tak trening OK. Nogi -nożyce ze sztangielkami 3s 12-10-8 2x11kg, 2x13kg, 2x15kg (jeżeli chodzi o ciężar ta ma zapas ale na 1 rtaz nie chciałem [...]

Trening 12.01.2009r ZESTAW B Przyjście na "siłownie" 16:30 rozgrzewka ok 10 min, zakończenie treningu 17:30. Trening ładnie wszedł i był OK. Nogi -nożyce ze sztangielkami 3s 12-10-8 2x13kg(11kg+2kg), 2x14kg(13kg+1kg), 2x16kg(15kg+1kg) (zapas cięzaru jest ale nie lubie robic tego ćwiczenia i chcem przesadzać) Plecy: -mc 3s 12-10-8 85kg, [...]

ZESTAW B Przyjście na "siłownie" 16:05 rozgrzewka ok 10 min, zakończenie treningu 17:05. Trening ładnie wszedł i był OK. Nogi -nożyce ze sztangielkami 3s 12-10-8 2x14kg, 2x16kg, 2x18kg (teraz juz dobrze poczułem nogi, ciężar był ok) Plecy: -mc 3s 12-10-8 85kg, 90kg, 95kg (ładnie poszło, ciężar jak w poprzednim treningu) -wiosłowanie [...]

ZESTAW B 26.01.2010r Przyjście na "siłownie" 15:15 rozgrzewka, przygotowanie "siłowni" ok 15 min, zakończenie treningu 16:20 Trening wszedł. Ogólnie trening zrealizowałem natomiast od klatki strasznie opadłem z sił jakis zmęczony od rana byłem ale udało mi sie zrobic trening, ale chyba bardziej siłą woli niż siłą mięśni ;P Nogi [...]

ZESTAW B 9.02.2010r Przyjście na "siłownie" 16:00 rozgrzewka, przygotowanie "siłowni" ok 15 min, zakończenie treningu 17:05 Trening wszedł. Nogi -nożyce ze sztangielkami 3s 10-10-9 2x16kg(2x14kg+2kg), 2x18kg 2x18kg (było ok) Plecy: -mc 3s 10-8-8 90kg, 95kg, 100kg (ładnie poszło, większy cięzar, bez pasków) -wiosłowanie sztanga [...]

Generalnie robisz FBW 3x w tygodniu z podziałem na plan A i B Wyglądać to powinno mniej więcej tak: Plan A 1.Przysiady ze sztanga na barkach 3.podciąganie na drążku nachwytem lub ściąganie drążka wyciągu 2.Wyciskanie na ławeczce skośnej 4.bic+tric 5.Wyciskanie żołnierskie 6.Brzuch plan B 1.Martwy ciąg klasyczny 3s x8pow 2.Dipsy 3.Wiosłowanie [...]